Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές
Καθώς γερνάμε, το σώμα είναι λιγότερο ικανό να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη για την επισκευή των ιστών, οπότε η ποσότητα της πρωτεΐνης στη διατροφή πρέπει να επανεξεταστεί
Η απώλεια μυϊκής μάζας με την ηλικία είναι ένα κοινό πρόβλημα που μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία, πτώσεις και απώλεια της ανεξαρτησίας. Οι επαγγελματίες της ιατρικής ονομάζουν αυτή την κατάσταση σαρκοπενία και οι ειδικοί εκτιμούν ότι επηρεάζει μεταξύ 10 και 16% των ηλικιωμένων παγκοσμίως. Πώς να προλάβετε αυτή την κατάσταση, εξηγεί η New York Post.
Τι είναι σημαντικό μετά την ηλικία των 40 ετών
Η τακτική σωματική δραστηριότητα πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής ζωής, σύμφωνα με τη Susan Mulzer, επικεφαλής του Τμήματος Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης στο Νοσοκομείο Glen Cove. Ακόμη και απλές συνήθειες όπως το να περπατάτε περισσότερο, να ανεβαίνετε σκάλες ή να κουβαλάτε τα ψώνια σας μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της δύναμης και της κινητικότητας.
Οι ασκήσεις δύναμης παραμένουν η βάση
Ο γιατρός Uzman Khan συμβουλεύει να κάνετε προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα για περίπου 30 λεπτά. Σε γενικές γραμμές, οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας εβδομαδιαίως και τουλάχιστον δύο ημέρες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στις βασικές κινήσεις: σπρώξιμο, τράβηγμα, καθίσματα, κάμψεις, μεταφορά βάρους και πιέσεις πάνω από το κεφάλι, αυτές είναι που υποστηρίζουν την ικανότητα εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων.
Περισσότερες πρωτεΐνες μετά την ηλικία των 40 ετών
Καθώς γερνάμε, το σώμα είναι λιγότερο ικανό να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη για την επισκευή των ιστών, οπότε η ποσότητα της πρωτεΐνης στη διατροφή πρέπει να επανεξεταστεί. Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση περίπου 1-1,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως και την κατανομή της ομοιόμορφα μεταξύ των γευμάτων.
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που λαμβάνουν περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα έχουν καλύτερη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
Εάν τα συμπληρώματα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή
Δεν υπάρχουν ακόμη πειστικά στοιχεία ότι τα συμπληρώματα αποτρέπουν πλήρως την απώλεια μυών. Ωστόσο, η βιταμίνη D (ιδίως εάν υπάρχει έλλειψη), τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα αντιοξειδωτικά σε μικρές δόσεις μπορεί να είναι ευεργετικά.
Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την αντοχή των οστών και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά οι περισσότεροι ηλικιωμένοι δεν λαμβάνουν ούτε τις συνιστώμενες 800 IU την ημέρα. Τα ωμέγα-3 μπορεί να προάγουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και να μειώσουν τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης.
Οι ορμονικές αλλαγές έχουν επίσης αντίκτυπο
Η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση επιταχύνει την απώλεια μυών στις γυναίκες και η πτώση της τεστοστερόνης στους άνδρες. Η θεραπεία υποκατάστασης με τεστοστερόνη χρησιμοποιείται μερικές φορές, αλλά μόνο μετά από προσεκτική αξιολόγηση του κινδύνου. Για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η ορμονοθεραπεία δεν έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Ολοκληρωμένη αξιολόγηση της υγείας
Η γηριατρική αξιολόγηση συμβάλλει στη μείωση της ευπάθειας, στη μείωση του κινδύνου νοσηλείας και των πτώσεων και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Η προσέγγιση αυτή λαμβάνει υπόψη τη σωματική υγεία, τη διατροφή, τη γνωστική λειτουργία και τους κοινωνικούς παράγοντες.
